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COMO VESTIRSE PARA ENTRENAR EN VERANO
Usá ropa sintética
Evitá la ropa de algodón, absorbe la transpiración y no se seca rápido, provocando lastimaduras en la piel por la fricción. Los tejidos sintéticos absorben la humedad y se secan más rápido.
Elegí cuidadosamente las medias
No uses medias 100% de algodón durante las carreras. Seguramente traspiren mucho los pies, y el algodón tiende a mantenerlos mojados provocando ampollas. Busca medias de poliéster, dri-fit o Coolmax, que absorben mejor la humedad.
Vestite con ropa liviana
Preferentemente, usá ropa de colores claros y holgada. Esto te ayudará a que el cuerpo pueda respirar y enfriarse de manera natural. La ropa apretada restringe ese proceso, y los colores oscuros absorben la luz del sol y el calor. Los colores claros reflejan el sol de la piel.
Usá anteojos para entrenar
Un buen par de anteojos de sol ayudan a proteger los ojos contra los rayos del sol. Además, previene dolores de cabeza provocados por entrecerrar los ojos o la exposición a los rayos del sol.
No olvides el protector solar
Ponete protector solar (por lo menos factor 15) antes de vestirte. Al correr, la ropa se mueve y deja zonas del cuerpo expuestas al sol. Ni hablar si debido a las altas temperaturas decidimos quitarnos la remera. Así que lo mejor es asegurarse de que estén totalmente cubiertos con protector solar.
Elegir los horarios
Cuando las temperaturas son altas, es mejor salir a entrenar a la mañana muy temprano o a la tarde/noche, cuando está bajando el sol.
Salir a correr entre las 11 y las 17 puede ser perjudicial para la salud
Ya sea por el sol o las altas temperaturas que en verano suelen superar los 30º grados.
RUNNING Y DIETA
Cuando alguien quiere bajar de peso, rápidamente piensa en dos vías: running y dieta. Y está bien que así sea, aunque hay que prestar atención a cómo combinar ambas cosas.
La mayoría de las dietas van de la mano con una reducción de calorías y de carbohidratos, que son el combustible preferido del cuerpo para correr. Muchos atletas, al poco tiempo de empezar una dieta, experimentan una caída en su rendimiento, producto del descenso de los niveles de energía y de una recuperación más lenta después de los entrenamientos.
Running y dieta: a tener en cuenta
Por eso, es importantísimo decirle a la nutricionista de turno la actividad que se está realizando, para que la tenga en cuenta al momento de sugerir una dieta ya que, obviamente, cada uno tiene su necesidad.
Si lo que querés es perder peso sin dejar de correr, hay algunas reglas que pueden ayudarte a adelgazar sin dejar de darle combustible a tu cuerpo para entrenar bien:
Evitá el azúcar y carbohidratos extra
Aunque los carbohidratos son el combustible esencial del corredor, muchos se exceden en su consumo. Es conveniente controlarlo y reducir el consumo de azúcar. Por ejemplo, podés suprimir el postre de tus comidas, dejar de tomar gaseosas, y evitar alimentos con muchos carbohidratos y pobres en nutrientes, como las galletitas de agua o el pan.
Comé más frutas y verduras
Es un consejo de abuela, o de madre insistente, pero (o justamente por eso) es muy útil. Podés mezclar las verduras en tus comidas, preparando ensaladas o cocinándolas. El postre que suprimiste por el consejo anterior, podés reemplazarlo con una fruta.
Comé comida “real”
Tratá de comer más alimentos ricos en nutrientes y limitar los alimentos procesados. En la lista de los alimentos “reales” entran algunos cortes de carne, los vegetales, las frutas, los frutos secos y los granos.
Comé estratégicamente
Muchos corredores piensan constantemente en la sobrecarga de carbohidratos, pero lo ideal es pensar de manera estratégica, para ingerir lo que necesitás, cuando lo necesitás. Si estás corriendo poco, reducí los carbohidratos; antes de entrenamientos o carreras exigentes, aumentá la ingesta..
ELONGACION
La elongación es una parte fundamental de la actividad física pero, muchas veces, por desinformación o falta de asesoramiento profesional, se pueden cometer errores que en vez de mejorar el rendimiento pueden perjudicarlo.
¿Cuánto tiempo se debe estirar cada músculo tras la actividad física?
Lo aconsejable es entre 10 y 30 segundos. Más de 30 segundos ya no genera beneficios, pero entre 10 y 30 segundos está bien -siempre y cuando estemos hablando del post.
Estirar antes del ejercicio, ¿sí o no?
Uno de los errores más comunes es hacer estiramientos estáticos antes de la actividad física, ya sea correr o ejercicios de fuerza. Lo recomendable para antes de la actividad física es hacer estiramientos dinámicos y cortos, hacer movilidad articular. También se puede optar por hacer ejercicios aeróbicos tradicionales, como trotar y caminar.
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¿Podemos hacer un estiramiento pese a no hacer actividad?
Es recomendable hacer sesiones de estiramientos en casa, porque son como sesiones regenerativas que nos van a permitir una mayor recuperación del músculo. Incluso para personas que no realizan actividad física y tienen una vida sedentaria, está bueno que hagan sesiones de flexibilidad y estiramientos en su casa, porque se reduce la tensión muscular y facilita el fortalecimiento cuando comenzamos a entrenar. Si se puede hacer diariamente, mejor.
¿Y la elasticidad…?
La elasticidad es la cualidad física que primero se pierde, pero es la base de todas las otras. Las personas que no entrenan van a tener una mejor calidad de vida si estiran, van a ver mejorar en sus movimientos cotidianos. Cuando se va perdiendo elasticidad, se siente el cambio. Es algo real, todo el mundo te lo dice. Pasan los años, se pierde elasticidad y no se le da importancia a esa cualidad física. Estamos siempre trabajando la fuerza y la resistencia; la elasticidad la dejamos un poco de lado y no logramos entender que es la base de todas las otras. Es muy importante hacer sesiones regenerativas de flexibilidad en nuestra casa, para todos los deportistas.
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¿Cómo estirar en nuestras casas?
Es recomendable hacer estiramientos de manera estática, llevando el músculo a su mayor rango. De 10 a 30 segundos cada músculo -de dos a cuatro series por músculo.
¿Sirve estirar un músculo dolorido o lesionado?
Si hay molestia muscular debemos calentar bien el músculo que molesta o tiene una posible lesión, o está lesionado. Se calienta bien el músculo y las articulaciones comprometidas en la zona. Pero el estiramiento no va a beneficiar en nada en prevenir esa lesión o en aliviarla. El estiramiento en un músculo comprometido no nos va a ayudar en nada. Puede aliviar un poco la sensación de dolor pero para prevenir, no va a servir. No recomiendo el estiramiento si hay una molestia muscular. Lo que es un error y se suele hacer es estirar un músculo cuando lo tenemos sentido, eso no beneficia nada. En esos casos, lo recomendable es que se vea a un especialista y empezar a tratar la lesión o lo que sea.
